Hast du dich jemals so gefühlt? Drehen Ihre Räder durch und können Ihre Ziele nicht erreichen?
Möglicherweise haben Sie nie gelernt, wie Sie dauerhafte Gewohnheiten entwickeln, die Ihnen helfen, erfolgreich zu sein .
Ihr Leben ist im Wesentlichen eine Summe Ihrer Gewohnheiten. Aus diesem Grund vergessen Sie normalerweise Ihre Neujahrsvorsätze bis zum Valentinstag.
Lassen Sie mich das erklären.
Eine Gewohnheitist etwas, was Sie tun, ohne nachzudenken. Es steckt tief in Ihrem Unterbewusstsein, und wenn Ihnen ein bestimmtes „Signal“ präsentiert wird, löst Ihr Gehirn automatisch eine Gewohnheit aus, die mit diesem Signal verknüpft ist. Manchmal sind Sie sich dieser Reaktion bewusst, aber oft nicht.
Diese Gewohnheit ist auch mit einer Art Belohnung verbunden: ein Gefühl der Erfüllung, ein Gefühl der Erleichterung, der Wunsch nach Komfort oder sogar eine Schüssel Eiscreme.
Ein Vorsatzist nur eine Absicht oder Entscheidung, etwas zu tun oder nicht zu tun. Es ist noch nicht an einen Auslöser oder eine Belohnung in Ihrem Gehirn gebunden. Wenn Sie also “auflösen” Um mehr Geld zu sparen, verlassen Sie sich im Grunde genommen auf reine Willenskraft (was eine Gewohnheit sein kann, aber die meisten Menschen haben sie nicht entwickelt).
Also ist es wichtig um zu wissen, welche Hinweise und Belohnungen effektiv sind, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, an der Sie festhalten werden. Andernfalls können Ihre Vorsätze einen schnellen Tod sterben.
Aber was ist, wenn Sie eine schlechte Angewohnheit durch eine bessere ersetzen möchten? Vielleicht möchten Sie zum Beispiel aufhören, Zucker zu essen und anfangen, mehr Gemüse zu essen.
Wenn das Essen von Zucker zu einer unbewussten Gewohnheit geworden ist (mit eigenen Auslösern und Belohnungen), dann wird dies ein großes Hindernis dafür sein, mehr zu essen Salate. Die schlechte Angewohnheit kann man nicht einfach ignorieren, denn sie geht nicht von alleine weg. Das liegt daran, dass alte Gewohnheiten nicht ausgerottet werden können – sie können nur geändert werden.
In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, wie Sie dauerhafte Gewohnheiten aufbauen können, die Sie bei Ihren Zielen unterstützen. Ob es sich um eine neue Gewohnheit oder eine Ersatzgewohnheit handelt, Sie können lernen, Verhaltensweisen zu entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, effektiver und produktiver zu sein.
Contents
Warum ist es so schwierig, dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln?
Als Menschen ist es so eigentlich nicht schwer für uns, Gewohnheiten zu schaffen. Vor allem, wenn es eine negative und unmittelbare Konsequenz gibt, wenn wir es nicht tun.
Zum Beispiel putzen Sie wahrscheinlich morgens Ihre Zähne, ohne groß darüber nachzudenken. Es ist zu einer Gewohnheit geworden, vor allem, weil Sie nicht unhöflich sein und die Augäpfel der Menschen mit Ihrem Morgenatem zum Schmelzen bringen wollen.
Oder vielleicht trinken Sie jeden Morgen Kaffee, weil Sie brauchen Ihr Gehirn, um aufzuwachen, bevor Sie ins Büro gehen und mit Ihrem Chef sprechen.
Ihre Gewohnheiten helfen Ihnen, bei kleinen, täglichen Aufgaben effizienter zu seinwie Schuhe binden, zum Einkaufen fahren oder Abendessen zubereiten. Sie helfen Ihnen, Zeit und mentale Energie zu sparen und werden zu automatischen Verhaltensweisen.
Warum scheint es also schwierig, Gewohnheiten wie gesunde Ernährung oder Bewegung aufzubauen?
Oft ist es so eine Barriere, die Sie davon abhält, produktivere Verhaltensweisen zu entwickeln. Es könnte eine schlechte Angewohnheit, einschränkende Überzeugungen, Ihr Umfeld oder einfach ein Mangel an Motivation sein.
Um eine gute Angewohnheit zu entwickeln, müssen Sie die Barrieren finden, die Sie davon abhalten, dieses Verhalten in Ihrem täglichen Leben zu verstärken. Dann müssen Sie bewusst Ihre Gedanken und Ihre Umgebung so einrichten, dass sie Ihre Bemühungen unterstützen, besser zu bauen Gewohnheiten.
Glücklicherweise haben uns jüngste Forschungsergebnisse viel darüber gelehrt, wie Sie Ihr Gehirn trainieren können, positiv auf den Aufbau einer dauerhaften Gewohnheit zu reagieren.
Den Gewohnheitskreislauf aufbauen
In seinem Buch The Power of Gewohnheit, Charles Duhigg erklärt den dreistufigen Prozess, den alle Gewohnheiten verwenden. Diese Schritte erzeugen eine Gewohnheitsschleife, die eine Gewohnheit stärkt, bis sie zur zweiten Natur wird.
Hier sind die 3 Schritte einer Gewohnheitsschleife:
- Cue – was die Routine auslöst
- Routine – das Verhalten, das die Gewohnheit definiert
- Belohnung – der Vorteil, den Sie erfahren, nachdem Sie die Routine abgeschlossen haben
Erstens reagiert Ihr Gehirn auf einen Hinweis oder einen Auslöser. Dies kann etwas sein, was Sie absichtlich tun, oder es kann von einer externen Quelle kommen (wie einer Fernsehwerbung).
Der Hinweis löst dann eine Reaktion aus, die Duhigg als Routine bezeichnet. Wenn Sie eine neue Gewohnheit erstellen, ist die Routine das gewünschte Verhalten, das Sie übernehmen möchten.
Schließlich die “Schleife” ist beendet, wenn die Routine mit etwas belohnt wird, das Ihr Gehirn dazu ermutigt, zu „mögen“; das neue Verhalten.
Mit der Zeit sehnst du dich nach der Belohnung, also nach dem Neuen Gewohnheit verstärkt sich jedes Mal, wenn Sie damit rechnen, sie zu bekommen. Es ist das Verlangen, das das Verhalten antreibt und die Gewohnheit festigt.
Zu wissen, wie eine Gewohnheitsschleife entsteht, gibt uns den Schlüssel zur Schaffung dauerhafter Gewohnheiten. Alles, was Sie tun müssen, ist, ein neues Verhalten zu bestimmen, das Sie etablieren möchten (die Routine), und dann das Verlangen zu identifizieren, das diese Gewohnheit erfüllen möchte. Indem Sie einen Hinweis erstellen, der die Routine auslöst, wird Ihre Vorfreude auf die Belohnung Ihr Verhalten steuern, anstatt sich auf Willenskraft zu verlassen, um Sie durchzubringen.
So verwenden Sie Ihre Gewohnheitsschleife
Lassen Sie uns ein Beispiel für das Erstellen von Inhalten durchgehen und die Verwendung einer Gewohnheitsschleife für eine brandneue Gewohnheit, die Sie annehmen möchten.
Der erste Schritt besteht darin, eine neue Gewohnheit zu identifizieren, die Sie entwickeln möchten. Vielleicht bekommst du jede Nacht genug Schlaf, bist ein Frühaufsteher, aber morgens bist du einfach nicht sehr produktiv. Sie beschließen, dass Sie mit dem Joggen beginnen möchten, bevor Sie frühstücken. Dies ist die Routine oder Gewohnheit, die Sie implementieren möchten.
Als nächstes legen Sie eine Belohnung fest. Am Anfang kann es etwas Greifbares sein, wie ein Frucht-Smoothie oder das Protokollieren Ihrer Meilen. Aber im Laufe der Zeit kann sich die Belohnung auf das High ändern, das Sie nach einem 30-minütigen Lauf erhalten. Die Belohnung muss etwas sein, von dem Sie tatsächlich erwarten, dass Sie es erhalten werden, also wählen Sie etwas aus, das für Sie wünschenswert ist.
Bestimmen Sie schließlich einen Hinweis, der Ihre neue Gewohnheitsschleife auslöst. Das könnte so einfach sein wie das Schnüren Ihrer Turnschuhe oder das Einsetzen Ihrer Ohrhörer. Ein häufiger Vorschlag ist, entweder Ihre Trainingskleidung am Vorabend auszulegen oder sogar darin zu schlafen.
Diese drei Schritte reichen aus, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, reichen jedoch nicht aus, um das neue Verhalten aufrechtzuerhalten. Um diese neue Routine zu einer starken Gewohnheit zu machen, muss Ihr Gehirn sich nach der Belohnung sehnen. Denken Sie daran, dass es das Verlangen ist, das das Verhalten antreibt.
Zu Bauen Sie dieses Verlangen auf, denken Sie darüber nach und erwarten Sie die Belohnung. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Belohnung erleben, und bauen Sie ein Gefühl der Vorfreude auf. Auf diese Weise entwickeln Sie ein Verlangen, das so stark wird, dass nicht einmal Willenskraft erforderlich ist.
Jeder kann diese Formel verwenden, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Sobald Ihr Gehirn darauf programmiert ist, sich nach einer bestimmten Belohnung zu sehnen, wird das Verhalten, um diese Belohnung zu erhalten, automatisch sein.
Und dann werden diese Neujahrsvorsätze wie in Fleisch und Blut übergehen.
Wie man eine schlechte Angewohnheit in eine gute umwandelt
Duhigg erklärt das Der Schlüssel zu dauerhaften Gewohnheiten ist Selbstbewusstsein. Wenn Sie den Auslöser und die Belohnung einer bestimmten Gewohnheit verstehen, sind Sie bereits auf halbem Weg, sie zu ändern.
Dies gilt auch für schlechte Gewohnheiten, die Sie durch produktivere ersetzen möchten. Diese negativen Verhaltensweisen dienen als Barrieren für positivere Muster und müssen angegangen werden. Wie bereits erwähnt, lassen sich alte Gewohnheiten nicht einfach ablegen. Sie müssen durch eine neue Gewohnheit ersetzt werden.
Die gute Nachricht ist, Der gleiche Auslöser und die gleiche Belohnung können für eine Ersatzgewohnheit genauso effektiv sein. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Routine durch etwas zu ersetzen, das Ihnen positivere Ergebnisse liefert.
Da jede Gewohnheit durch einen Hinweis ausgelöst wird, besteht der erste Schritt, um Veränderungen zu bewirken, darin, festzustellen, was die negativen Ursachen verursacht Gewohnheit zu aktivieren.
Zum Beispiel ist es eine gute finanzielle Angewohnheit, Geld zu sparen. Aber die Gewohnheit, Geld auszugeben, kann ein Hindernis sein. Was veranlasst Sie, Geld auszugeben?
Vielleicht sind es Fernsehwerbespots, Bargeld in der Brieftasche oder Gutscheine per Post. Einige (oder alle) davon könnten Ihrem Gehirn einen Hinweis darauf senden, dass es Zeit ist, Geld auszugeben.
Sobald Sie diesen Hinweis erhalten, möchten Sie automatisch online oder in den Laden gehen und kaufen etwas. Warum ist das so?
Weil sich Ihr Gehirn an die Belohnung gewöhnt hat, die Sie erhalten, wenn Sie diese Routine ausführen. Sobald Sie einen Trigger erleben, beginnt Ihr Gehirn automatisch, sich nach dieser Belohnung zu sehnen.
Das Schwierige kann darin bestehen, genau herauszufinden, nach welcher Belohnung Sie sich sehnen.
In diesem Beispiel ist die Prämie nicht der Artikel, den Sie kaufen. Vielmehr ist es eher das Gefühl, das man bekommt, wenn man etwas Neues kauft. Ein Dopaminschub, ein Aufregungsschub, ein Gefühl der Erwartung usw.
Es ist das Verlangen, das das Verhalten zwischen dem Stichwort und der Belohnung antreibt.
Beispielsweise könnten Sie jedes Mal, wenn Sie veranlasst werden, Geld auszugeben, stattdessen einen bestimmten Dollarbetrag auf Ihr Sparkonto überweisen. Mit der Zeit werden Sie sehen, wie Ihr Guthaben steigt, und Ihr Gehirn wird sich nach der Aufregung sehnen, die mit dem Anwachsen Ihrer Ersparnisse und der Erwartung einhergeht, Ihren Traumurlaub bar zu bezahlen.
Das Strategie kann für jede Gewohnheit verwendet werden, die Sie ändern möchten. Indem Sie lernen, die Hinweise, Gelüste und Belohnungen Ihrer derzeitigen Gewohnheiten zu erkennen, können Sie sie in produktivere umwandeln.
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So schaffen Sie dauerhafte Gewohnheiten, an denen Sie festhalten
Jetzt wissen Sie, wie Sie eine Gewohnheitsschleife schaffen können damit beginnen, Ihr Verhalten zu ändern, damit sie Ihre Ziele unterstützen. Aber zuerst gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihre Bemühungen zu verstärken und Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.
Hier sind 5 Sie können kluge Schritte unternehmen, um Ihren Fokus zu schärfen und Ihr Engagement für positivere Gewohnheiten in Ihrem Leben zu stärken.
Nr. 1 Setzen Sie sich spezifische Ziele
Gewohnheiten sind die täglichen Bausteine, die Sie verwenden, um Ihre größten Ziele zu erreichen. Wenn Sie die Gewohnheiten entwickeln möchten, die den größten Nutzen bringen, müssen Sie sich über die Ziele, die Sie sich setzen, im Klaren sein.
Ein *kluger* Ihre Ziele können Sie mit der SMART-Methode definieren:
- S – spezifisch
- M – messbar
- Ein – Erreichbares
- R – Relevantes
- T – Zeitgebunden
Wenn Ihre Ziele alle 5 dieser Attribute enthalten, sind Sie konzentrierter und motivierter, sie zu erreichen. Dies wird Ihnen sehr dabei helfen, diese neuen Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen die Disziplin geben, weiter voranzukommen.
#2 Erkenne dein Warum
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie als Zielerfüller tun können, ist, die Gründe für die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, klar zu identifizieren.
Man kann sich leicht vorstellen, wie Ihr Leben aussehen würde wäre besser, wenn Sie mehr Ersparnisse hätten, etwas Gewicht verloren hätten, nicht mehr co-abhängig wären usw. Aber der stärkste Motivator ist die tiefe emotionale Verbindung, die Sie zu den Ergebnissen haben, die Sie in Ihrem Leben erreichen möchten. Ihr tiefstes „Warum“ zu kennen; wird Ihnen helfen, selbst in schwierigen Situationen durchzukommen.
Ich ermutige Sie, sich für diesen Schritt Zeit zu nehmen.
Visualisieren Sie sich, wie Sie die Gewohnheit ausführen und ihre Vorteile erfahren. Werden Sie konkret und schreiben Sie die Gründe auf, die eine starke emotionale Verpflichtung zur Schaffung der neuen Gewohnheit erzeugen.
Dann – lesen Sie es täglich. Nicht nur, wenn Sie unmotiviert sind. Erinnere dich oft daran, wie diese neue Gewohnheit dein Leben verbessern wird und warum sie dir helfen wird, die beste Version von dir zu werden.
#3 Versuchen Sie, Gewohnheiten zu stapeln
Eine Strategie, um eine neue Gewohnheit festzuhalten, ist die Verwendung von Gewohnheitsstapeln
Da das menschliche Gehirn Abkürzungen mag, können Sie leichter eine Gewohnheit entwickeln, indem Sie neue und alte Verhaltensweisen übereinander. Auf diese Weise nutzen Sie alte Gewohnheiten, um neue Gewohnheiten zu schaffen, wobei jedes Verhalten das nächste auslöst.
Zum Beispiel haben Sie vielleicht das Ziel, mehr Geld zu sparen. Eine Routine (Gewohnheit), die dieses Ziel unterstützen würde, besteht darin, Ihre monatlichen Nebenkosten zu senken. Sie könnten “stapeln” die neue Angewohnheit, alle Lichter und Elektronik im Haus auszuschalten, zusätzlich zu Ihrer bestehenden Angewohnheit, alle Türen zu verriegeln, bevor Sie das Haus verlassen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Stromrechnung zu senken.
Vielleicht ist ein weiteres Ziel die Schuldentilgung. Sie könnten Ihre derzeitige Gewohnheit, am Zahltag Ihr Bankkonto zu überprüfen, nutzen, um eine Zahlung auf eine Ihrer Kreditkarten auszulösen.
Indem Sie Verhaltensweisen stapeln, die miteinander in Beziehung stehen, erstellen Sie sequentielle Muster, die Ihren Anforderungen entsprechen Das Gehirn möchte natürlich fertig werden. Dieser einfache Hack hilft Ihnen, Ihre neuen Gewohnheiten schneller zur zweiten Natur zu machen.
#4 Nehmen Sie Anpassungen an Ihrer Umgebung vor
Es wird Ihnen leichter fallen, konzentriert zu bleiben und Ihre neue Gewohnheit durchzuziehen, wenn Sie das tun Minimieren Sie Versuchungen und Ablenkungen. Das Ziel ist es, Ihren Weg so klar und direkt wie möglich zu gestalten.
Das bedeutet, dass Sie Dinge entfernen oder vermeiden, die Sie zu einer Handlung (oder Unterlassung) verleiten, die dies nicht tut’ Passen Sie sich nicht an Ihre neue Gewohnheit an.
Wenn Sie mehr Geld sparen möchten, müssen Sie sich möglicherweise von den E-Mail-Aktionen Ihres Lieblingsgeschäfts abmelden. Oder nimm einen anderen Weg nach Hause, damit du nicht hörst, wie Target deinen Namen ruft.
Und wie oft wurdest du von etwas abgelenkt, das du *nie* ansiehst, hörst, aufnimmst, lesen oder essen, auf dem Weg zu einem Verhalten, an das Sie nicht gewöhnt sind? Mmhmm.
Entferne alles, was dir im Weg steht. Das kann bedeuten, dass Sie Ihr Handy ausschalten, den Computer ausstecken, nicht am Fernseher vorbeigehen und die Küche ganz meiden.
#5 Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Schlechte Angewohnheiten entstehen normalerweise aus der mangelnden Bereitschaft, die Befriedigung hinauszuzögern. Wir alle wollen uns *jetzt* gut fühlen, also geben wir dem Verlangen nach Zucker, einem weiteren Glas Wein oder den emotionalen Ausgaben nach.
Wenn Sie Ihre Fähigkeit, Impulsen zu widerstehen, nicht gestärkt haben, haben Sie möglicherweise zusätzliche Schwierigkeiten, sich an eine neue Gewohnheit zu halten.
Eine gute Möglichkeit, sofortige Ergebnisse zu sehen, besteht darin, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Einfach nur ein weiteres Kästchen auf Ihrem Gewohnheitstracker anzukreuzen, kann die Belohnung sein, die Sie vorantreibt, bevor Sie tatsächlich greifbare Ergebnisse erzielen.
Sie können entweder einen gedruckten Gewohnheitstracker verwenden oder einen auf Ihr Handy herunterladen Telefon.
Bessere Gewohnheiten, besseres Leben
Bewusst mit Ihren täglichen Gewohnheiten umzugehen, ist eine der effektivsten Methoden, um Ihre Ziele zu erreichen und die Zukunft zu gestalten, die Sie sich vorstellen.
Sobald eine gute Gewohnheit zu einem natürlichen Verhalten für Sie geworden ist, werden Sie davon profitieren wird sich in Ihrem Alltag bemerkbar machen. Sie werden die Früchte Ihrer guten Entscheidungen genießen, ohne sich viel anstrengen zu müssen.
Der schwierige Teil beginnt und endet konsistent, bis es zur zweiten Natur geworden ist. Aber wenn Sie den Widerstand gegen Veränderungen überwinden und die Barrieren überwinden können, werden Sie feststellen, dass Ihr Leben produktiver und erfüllter sein wird.
Es wird Zeiten geben, in denen Sie aufgeben möchten & #8211; und in der Tat gibt es Zeiten, in denen Sie aufgeben. Aber ich ermutige Sie, es noch einmal zu versuchen. Verwenden Sie die Strategien in diesem Beitrag, um diese Gewohnheitsschleifen zu erstellen, die zu echten Veränderungen führen.
Sie werden es nicht bereuen, das verspreche ich.
